Vauva-arjen tehokas kotitreeni synnyttäneelle

Vaikka kroppa tokenee raskaudesta ja synnytyksestä ihmeen normaalin näköiseksi, kaipaa moni tuore äiti sitä kiinteää keskivartaloa, jonka ennen raskautta omasi. Itse huomasin, että ekan synnytyksen jäljiltä palauduin paljon helpommin kuin nyt tokan myötä, ja niinhän minua oli varoiteltukin.

Olen molempien raskauksien aikana harrastanut liikuntaa ja nyt tokan raskauden aikana varsinkin. Treenasin 4-5 kertaa viikossa vikalle kolmannekselle asti ja huomasin, että liikunta helpottaa oloa yllättävän paljon. Etenkin liitoskipuihin salitreeni auttoi aivan älyttömästi (vatsalihaksia en tosin tehnyt ekan kolmanneksen jälkeen). Tämä on toki hyvin yksilöllistä, että mikä sopii ja mikä ei, minulle liikunta oli iso apu.

Totesinkin aikaisemmin, että tehdessäni positiivisen raskaustestin tokaa kertaa, oli eka ajatukseni se, että 1,5 vuoden treenitulokset valuvat hiekkaan. Aika itsekästä, tiedän! Mutta kun olin vaan niin puulla päähän lyöty! Lasta ei varsinaisesti yritetty, mutta luonto päätti puolestamme. Siinä sitten vaan funtsin, että hitto Gwyneth —ärsyttävä ihmenainen — Paltrowillakin on kaksi skidiä, joten kai meitsikin vielä kuntoon pääsee.

Molemmat raskaudet olivat aika iisejä, enkä esim. kokenut pahan olon tuntemuksia ollenkaan. En yrjöillyt, enkä muuttunut ainakaan tietääkseni kovin kummalliseksi. Sokerinhimoisemmaksi vain. Makean tarve oli ihan sairas. Olisin voinut varmaan vetää irtokarkkeja aamupalaksi, mutta koitin pitää jotain rotia sentään.

Synnytin Hectorin elokuussa ja verrattuna ekaan skidiin, oli tämän toisen painoksen maailmaansaattaminen aivan älyttömän iisiä. Nyt vasta tajuan, miksi joillakin todella on useampi kuin yksi lapsi. He todennäköisesti eivät ole synnyttäneet ekaa kersaa otsatarjonnassa, alakautta ja ilman kivunlievitystä. Mä olen ja se oli kyllä kokemus, jota en monelle soisi.

Päätin jo ennen synnytystä, että haluan tällä kertaa ottaa huomioon paremmin sen, että kroppa todella tarvitsee apua synnytyksestä palautumisessa. Muistan kun Islan synnytyksen jälkeen lähdin ekaa kertaa lenkille ja sain slaagin, kun tiivisteet vähän falskasivat. Lantionpohjan lihasten treenaamisesta ei oltu puhuttu minulle neuvolassa asian vaatimalla vakavuudella, annettu vaan jotain lappusia kouraan. Kuten Belly binding -kirjoituksessani asiaa avasin, on lantionpohjan- ja vatsalihasten kuntoon saattaminen naisen terveyden kannalta aivan ensisijaisen tärkeää. On aika uskomatonta, että jopa kolmannes synnyttäneistä kärsii vatsalihasten erkaumasta. Mikäli asiaa ei hoideta kuntoon, saattavat esimerkiksi selkäkivut vaivata loppuelämän.

Minun vatsalihakseni eivät ole vielä 8 kuukautta synytyksen jälkeen täysin palautuneet, kertoi personal trainerini Riina Laaksonen. Ryhdyin hyvinvointistudio Lupauksen asiakkaaksi hiljattain, koska halusin saada minulle räätälöidyn ohjelman, joka ottaa huomioon sen, että keskivartalo on ollut kovilla. Sain heti alkuun tietää, että olen lokakuussa tehnyt vähän liian kovaa keskivartalotreeniä, kun aloitin innoissani jumppahommat itsekseni heti jälkitarkastuksen myötä. Riina kertoi, ettei lihaksistoni vielä kestä lankkuja ja istumaannousuja. On ollut pakko aloittaa omaan makuun aika nössöillä vatsalihasmuuveilla, mutta teen sen mieluusti, koska en halua riskeerata terveyttäni tulevaisuudessa. Ja kyllä treenini silti hien pintaan saa! Sixpack saa vaan vähän odottaa itseään, ja mikäs kiire sitä ihmisellä elämässä olisi?

Olisi ensisijaisen tärkeää, että lääkäri, joka tekee synnyttäneelle jälkitarkastuksen, kokeilee vatsan lihakset huolella lävitse ja kertoo naiselle, onko lihaksisto palautunut vai ei. En ymmärrä, miten naisen terveyden kannalta näin olennaiseen asiaan ei saa kunnon vastauksia. Kysyin asiaa itse lääkäriltä oikein erikseen ja vastaus oli ympäripyöreästi ”on siellä vähän rakoa, mutta ei pahasti” ja kun tivasin, että voinko alkaa jumpata, todettiin minulle että voin. Onneksi tulin lokakuun lopussa kipeäksi ja sitten alkoivat yövalvomiset, niin en ole tullut rääkänneeksi vatsalihaksistoani kuin sen kolmisen viikkoa lokakuussa.

Riina avasi vatsalihas- ja erkauma-asiaa näin:

”Synnytyksen jälkeen vatsakalvo on venynyt ja väljä. Myös linea alba (vatsalihasten välinen jännesauma) on menettänyt elastisuuttaan ja lihasjäntevyys on alhainen. Suorat vatsalihakset ovat venyneet ja menettäneet jäntevyyttään ja syvät vatsalihakset ovat venyneet reilusti pituussuunnassa, ja niiden aktivointi on heikentynyt. Synnytyksen jälkeisellä vatsalihastreenillä on tarkoitus opettaa aivoille uudelleen, kuinka poikittainen vatsalihas aktivoidaan. Treeni on hienovaraisempaa, kuin perinteinen vatsalihasrääkki. Vatsan syvien lihasten aktivoinnilla ja palautumisella ehkäistään vatsalihasten erkaumasta johtuvia, pikkuhiljaa (tai nopeasti) kehittyviä alaselän kipuja, keskivartalon heikkoutta ja esimerkiksi virtsan- ja ulosteenpidätysvaivoja.”

Sanotaan, että nainen on raskaana 9 kuukautta ja elimistö tokenee synnytyksestä toiset 9 kuukautta. Minusta tokeneminen voi viedä paljon kauemmin, mutta varmaan siinä on pointtia, että ainakin 9 kuukautta olisi hyvä levätä sen minkä voi ja vasta sitten alkaa rasittaa itseään. Kahden lapsen äidin elämä on yhtä jumppaa jokatapauksessa, joten itselleen ei edes ole kauheasti aikaa. Siksi maanantaiset salikäyntini ovatkin minulle kullan arvoisia!

Treenaan Riinan kanssa studiollaan maanantaisin, muut treenit teen kotona. Lupaus on ihana, pieni ja kodikas studio, jossa ei treenien aikaan ole muita. On mukavaa treenata valmentajan kanssa, se on mulle uutta. Riina teki minulle elämäntilanteeseen sopivan ohjelman, joka pitää sisällään kolme lihaskuntotreeniä, kolme aerobista treeniä, yhden venyttelypäivän ja yhden lepopäivän. Yleensä toteutan sen tähän tapaan:

• MAANANTAI / Treenit Riinan kanssa: 60 minsan lihaskuntotreffit Lupausstudiolla.

• TIISTAI / 1-1,5 tunnin lenkki vauvaa lykkien (Kallion jyrkät nousut ja laskut ovat aika hyviä tässä!). Lisäksi teen jossain vaiheessa iltaa vatsalihasliikkeet.

• KESKIVIIKKO / Lihaskuntotreeni kotona kun vauva nukkuu aamupäiväunia.

• TORSTAI / 1-1,5 tunnin lenkki vauvaa lykkien + vatsalihasliikkeet.

• PERJANTAI / Lihaskuntotreeni kotona kun vauva nukkuu aamupäiväunia.

• LAUANTAI / 1-1,5 tunnin lenkki vauvaa lykkien + vatsalihasliikkeet + venyttelyohjelma.

• SUNNUNTAI / Lepopäivä

Teen treenejä vähän vaihdellen, mutta yleensä teen lihaskunnot aina ma, ke ja pe, ja muut sitten niin kuin passaa.

Yksi viikon kolmesta lihaskunto-ohjelmasta on lyhyt versio varsinaisesta, mutta tähän mennessä olen tehnyt kaikki kolme pitkänä, koska treenin ehtii hyvin tehdä tunnissa ja vauva nukkuu aina aamupäivisin ihan hyvin. Välillä pitää juosta ulos lykkimään, mutta sitten voi taas jatkaa siitä, mihin jäi.

Treenini on supertehokas, vaikka ne övereimmät vatsalihasliikkeet puuttuvatkin. Vaa´an mukaan painoa on tippunut 1,5 kiloa kuukaudessa, ja olen jo synnytystä edeltäneessä painossani. Vanhat vaatteet menevät kaikki kiristämättä päälle ja olo on tosi hyvä. Silti huomaan, että vatsanahka on yhä löysä ja lantiolla on ekstraa, eikä lantionpohjan lihaksisto ole vielä ihan kunnossa — eikä kuulukaan! Synnyttäneen täytyy malttaa, vaikka ei jaksaisi odottaa. Lopussa kiitos seisoo.

Ensin treenataan, sitten sometetaan 😉

Treenaamme yhdessä Riinan kanssa heinäkuuhun saakka, ostin kolmen kuukauden treenipaketin. Tällainen kerta viikkoon treffit PT:n kanssa ja treeniohjelma, ”lupaus suuresta muutoksesta” maksaa 1200 euroa. Minä maksoin puolet tästä, koska lupasin kertoa kokemukseni teille.

Homma menee niin, että alussa määritellään oma tavoite, johon PT toteaa, että onko tavoite realistinen vai ei. Tämän jälkeen ohjelma laaditaan tavoitteen mukaan. Minun tavoitteeni on saada keskivartalo kiinteäksi ja pari kiloa vielä pois, ei sen kummempaa. Kaikista ihaninta on se, että jokainen viikkoa alkaa yhteisillä treeneillä ja saan olla 60 minuuttia ihan vaan itsekkäästi minä, ilman velvollisuutta huolehtia muista. Arki kun on parhaillaan yhtä emona olemista.

Alunperin olin ajatellut avata treeniohjelmaani yleisellä tasolla tämän blogauksen yhteydessä, mutta sain Riinan innostumaan ajatuksesta, että laitammekin sen kokonaisuudessaan liveksi Lupaus-blogiin, jossa on siis liikkeet ja ohjeet treenin tekemiseen kotona. Tarvitset ”Noora-treeniin” jumppamaton, jumppapallon ja käsipainot. Löydät treeniohjelman ilmaiseksi TÄÄLTÄ.

Vielä hinnasta: moni ehkä ajattelee, että tällainen oman valmentajan kanssa treenaaminen on kamalan kallista, mutta kun mainitun summan jakaa kolmella kuukaudella, tekee se reilu 7 euroa per päivä. Moni ostaa sillä rahalla päivittäin kahvia tai makeisia — ja nythän saat ohjelman ihan ilmaiseksi. 🙂

Suhtaudun treeniin kuin duuniin: töihin mennään joka päivä, treeneihinkin mennään melkein joka päivä. Kun asiaa ei kyseenalaista, ei voi lintsata. Vauvan kanssa kärryttelen päivittäin jokatapauksessa, joten oikeastaan vain lihaskuntotreenit ja jokailtaiset vatsalihakset vaativat itsekuria.

Aikaikkunani on noin tunti, puolitoista siitä, kun Hector nukahtaa. Yleensä olen jo laittanut kaiken valmiiksi siten, että kun vauva simahtaa, asetan vaunut näköetäisyydelle ikkunasta, napsautan itkuhälärin päälle, loikin portaat tokaan kerrokseen, hyppään matolle ja alan huhkia.

On ollut aamuja, joina olen ajatelluet, etten mitenkään jaksa jumpata. 8-kuisella on 10 hammasta, siitä voi vähän päätellä, että kuinka helppoa on ollut… Jos on oikeasti liian poikki, ei saa tietenkään treenata, ettei satuta itseään. Olen silti huomannut, että jos on sairaan väsynyt kun aloittaa, on aina virkeämpi kun lopettaa. Yleensä treenin tekeminen ei jälkeenpäin kaduta.

Toivottavasti ollaan kevät terveinä koko perhe ja saan nukuttua riittävästi, ettei tarvitse alkaa lintsata treenistä. Ihanaa kun voi taas liikkua melkein normaalisti!