Yhä useampi nojaa vegaanisissa valinnoissaan tieteeseen

Yhä useampi valitsee vegaanisen ruokavalion terveytensä vuoksi. Eläinten tehotuotannon ongelmallisuus ja ilmastosyyt on vielä helppo ohittaa kun totuttujen makunautintojen houkutus on suuri, mutta huoli omasta terveydestä toimii monella motivaattorina ja saa aikaan ylimääräistä tahdonvoimaa ruokavalion muuttamiseksi. Taustalla tähän kehitykseen on tutkitun tiedon lisääntyminen ja siitä lisääntyvä tiedottaminen.

Maailman terveysjärjestö WHO luokitteli muutama vuosi sitten prosessoidun lihan karsinogeeniluokkaan 1, mikä tarkoittaa, että on riittävää näyttöä siitä, että se aiheuttaa syöpää. Samassa haitallisuusluokassa ovat tupakka, asbesti ja dieselhöyryt. Punaisen lihan, eli mm. naudan-, lampaan- ja porsaanlihan, WHO luokitteli ryhmään 2A eli todennäköisesti syöpää aiheuttavaksi.

WHO:n luokittelu sai osakseen paljon huomiota ja tiedottaminen eläinperäisen ruokavalion terveyshaitoista lisääntyi merkittävästi. Ravitsemussuosituksissa ympäri maailman vegaaniruokaan alettiin suhtautua entistä myönteisemmin ja esimerkiksi tunnettu ja arvostettu asiantuntijajärjestö Academy of Nutrition and Dietetics puhui entistä varmemmalla äänenpainolla kasvisruokavalioiden terveysvaikutuksista vuoden 2016 julkaisussaan (1). 

Terveys myös mainitaan yhä useammin syynä ruokavaliomuutoksiin. Esimerkiksi eräässä brittikyselyssä terveys nousi jopa tärkeimmäksi syyksi lihan syömisen vähentämiseen ennen painon hallintaa, eläinten hyvinvointia ja ympäristöä “fleksaajien” keskuudessa.

Median viestintä ja muu julkinen keskustelu veganismista on muuttunut vuosi vuodelta positiivisemmaksi. Sosiaalisen median ryhmät ja vegaaniruokatapahtumat ovat edistäneet vegebuumin syntyä samalla kun kauppojen vegaaniruokien valikoima on koko ajan kasvanut. Terveydestään huolehtivat, vegaaniruokaan siirtyneet urheilijat ja julkkikset samoin kuin vegaanihaaste ja lihaton lokakuu -kampanjat ovat madaltaneet kynnystä kokeilla vegaaniruokaa. Monella kokeilu on jäänyt pysyväksi elämäntavaksi. Lukuisat uutuustuotteet, kuten Nyhtökaura ja Härkis, ovat saaneet myös sekasyöjät tarttumaan vegaanisiin vaihtoehtoihin. Jopa suuret perinteiset lihatalot ovat heränneet tähän kehitykseen ja lähes jokaiselta löytyy nykyisin oma vegaaninen tuotesarja. 

Monissa maissa, kuten Suomessa, Yhdysvalloissa ja UK:ssa vegaanien määrä onkin lähtenyt kasvuun 2010-luvulla. Esimerkiksi Yhdysvalloissa vegaanien osuus kasvoi 1 %:sta 6 %:iin vuosien 2014-2017 välillä, mikä tarkoittaa 600%:n kasvua. Vastaavia lukuja on saatu kyselyissä ympäri maailmaa. Suomessa vegaanien määrän kasvu alkoi vuonna 2014.

Ravitsemussuosituksissa kehotetaan vähentämään lihansyöntiä

Suomalaisissa ravitsemussuosituksissa suositellaan vähentämään lihansyöntiä. Tyydyttyneen rasvan määrä sekä kasvava syöpäriski ovat tähän merkittävimmät syyt. Suositus on, että punaista lihaa ja lihavalmisteita ei tulisi syödä yli 500 g viikossa. Tämä on edelleen paljon verrattuna vuonna 2019 julkaistun planetaarisen ruokavalion suositukseen. EAT-Lancet komission suunnittelemassa ruokavaliossa punaista lihaa saisi syödä enimmillään 14 g päivässä, mikä tekee vähän alle 100 g viikossa – viidenneksen nykyisestä suomalaisesta suosituksesta. EAT-Lancet komissiossa oli mukana 37 kansainvälistä asiantuntijaa, jotka huomioivat sekä ruokavalion terveellisyyden että ilmaston. Komission mukaan siirtymällä planetaariseen ruokavalioon voitaisiin säästää vuosittain 11 miljoonaa ennenaikaista kuolemaa ja vähentää ruoantuotannon päästöjä 95 %, mutta silti ruokkia planeetan kasvava väestö vielä vuonna 2050. 

Suomalaiset ravitsemussuositukset ovat siis vielä yläkanttiin, mutta niidenkin toteutumiseen on vielä matkaa. FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan suomalaisista miehistä 79 % ja naisista 26 % söi liikaa punaista lihaa, siis yli puoli kiloa viikossa (2). 

Kuva: Enis Yavuz / Unsplash

Mitä tällä hetkellä tiedetään eläinperäisten tuotteiden terveysvaikutuksista?

Runsaaseen eläintuotteiden käyttöön pohjautuva ruokavalio lisää monien kroonisten elintapasairauksien ja ennenaikaisen kuoleman riskiä. Kuopiolaisessa, sepelvaltimotaudin riskitekijöitä kartoittavassa seurantatutkimuksessa havaittiin, että eniten eläinproteiinia syövät kuolivat todennäköisemmin seurannan aikana, kuin vähän eläinproteiinia kuluttavat (3). Suomalaistutkimuksen havainto tukee aiempia tutkimuksia, joissa sekaruokavalio, erityisesti runsaasti lihaa sisältävä, lisää kuolemanriskiä (4-6). Vegaanien kuolleisuudesta on toistaiseksi vielä vähän tietoa.

Kiinnostavaa tietoa eri ruokavalioiden terveysvaikutuksista on kertynyt erityisesti kahdesta suuresta seurantatutkimuksesta, Adventist Health Studysta ja EPIC-Oxford -tutkimuksesta (7). Tutkittavien määrä on ollut näissä tutkimuksissa noin 65 000 – 96 000, ja niistä kertyneitä tutkimustuloksia julkaistaan yhä.

Ylipaino, koholla oleva kolesterolipitoisuus ja verenpaine ovat monien kansansairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, tyypin 2 diabeteksen ja syövän riskitekijöitä. Vegaaniruokavaliota noudattavilla monia näitä riskitekijöitä on ollut tutkimuksissa vähemmän. Vegaanit saavat ruoastaan keskimäärin vähemmän tyydyttynyttä eli kovaa rasvaa, mitä näkyy heillä parempina veren rasva-arvoina (8). Samoin painoindeksi ja verenpaine ovat olleet vegaaneilla keskimäärin ihanteellisella tasolla (9-11). 

Jopa 40 % syövistä voitaisiin syöpäjärjestöjen mukaan ehkäistä terveellisillä elintavoilla (12). Lihansyönti lisää merkittävästi erityisesti paksu- ja peräsuolen syövän riskiä. Riski nousee 17 % jokaista päivittäin syötyä 100 grammaa kohden. Lihavalmisteet, joita ovat esim. makkarat ja pekoni, lisäävät riskiä vielä selvemmin. Kutakin päivässä syötyä 50 gramman annosta kohden riski paksu- ja peräsuolen syövän osalta kasvaa 18 % (13). 

Vegaaneilla riski sairastua syöpään on ollut eri tutkimuksissa 15 – 20 % muita pienempi (14). Joidenkin syöpätyyppien osalta riskin vähenemä  on ollut tätäkin suurempi. Esimerkiksi riski sairastua eturauhassyöpään on ollut vegaaneilla 35 % pienempi kuin sekasyöjillä, ja pienin verrattuna mihin tahansa muuhun tutkittuun ruokavalioon, joita olivat sekaruoka, pescovegetarismi ja lakto-ovovegetarismi (15).

Vegaanien suuri ero eturauhassyövän riskissä verrattuna mihin tahansa muuhun ruokavalioon voi selittyä maitotuotteiden puuttumisella ruokavaliosta, sillä maitotuotteiden runsas käyttö on tutkimuksissa ollut yhteydessä eturauhassyövän riskiin (16). Maidolla on havaittu yhteys myös kasvaneeseen munasarjasyövän (17) ja rintasyövän riskiin (18).

Tyypin 2 diabetes on myös yhteydessä punaisen lihan syöntiin (19) ja eläintuotteiden kulutukseen ylipäänsä (9, 20, 21). Eräässä tutkimuksessa vegaanien riski sairastua tyypin 2 diabetekseen oli peräti 62 % pienempi kuin lihaa syövillä (20).

Maitoa on pidetty pitkään lähes välttämättömänä luustoterveydelle, mutta tutkimusnäytön kriittinen tarkastelu ei juurikaan tue näkemystä sen luustoa vahvistavasta vaikutuksesta (22). Viime vuosina myös laajan ruotsalaisen seurantatutkimuksen tulokset ovat herättäneet keskustelua, koska tulokset olivat päinvastaisia, kuin yleinen oletus. Tutkimuksessa maito, erityisesti ei-hapatettu, oli yhteydessä suurempaan kuolleisuuteen ja naisilla myös luunmurtumariskiin (23,24).

Maitotuotteiden vahva asema suomalaisissa ravitsemussuosituksissa johtuu ruokakulttuuristamme, johon maito on kuulunut pitkään kyseenalaistamattomana osana. Terveyden kannalta sen käyttö ei ole mitenkään tarpeellista eikä useiden tutkimusten mukaan hyväksikään. Esimerkiksi Kanada uudisti ravitsemussuosituksiaan vuonna 2019, jolloin niistä jätettiin liha ja maito kokonaan pois ruokaryhmänä ja kehotetaan suosimaan kasviproteiineja. Maitolasia ei nähdä myöskään Harvardin yliopiston lautasmallissa, jossa maitotuotteiden määrä neuvotaan minimoimaan 1-2 annokseen päivässä.

Hyvin koostettu vegaaniruoka edistää terveyttä

Siirtyminen kasvipainotteisempaan ruokavalioon auttaa myös moniin suomalaisten keskeisiin ravitsemusongelmiin. Vain 14 % miehistä ja 22 % naisista syö riittävästi kasviksia, hedelmiä ja marjoja FinRavinto 2017 -tutkimuksen mukaan. Kuidun ja hiilihydraattien saanti jää niin ikään vajaaksi kahdella kolmesta. Kovaa rasvaa ja suolaa saadaan puolestaan liikaa. Eniten kovaa rasvaa kertyy maitotuotteista ja toiseksi eniten liharuoista. Kasviksissa, täysjyväviljassa ja palkokasveissa on folaattia, minkä saanti jää myös vajaaksi (2).

Vegaanien ravinnonsaantia on tutkittu USA:ssa ja useissa Euroopan maissa, Suomi mukaan lukien (6, 25-33). Monipuolisesti koostettu vegaaniruoka saavuttaa hyvin ravitsemussuositusten tavoitteet: se on kuitupitoista ja rasvan laatu on kohdallaan. Myös esimerkiksi hiilihydraatteja, folaattia, C-vitamiinia, rautaa, magnesiumia ja kuparia saadaan tyypillisesti enemmän. 

Vegaaniruokaan liittyy useita myyttejä, joita ovat esimerkiksi huoli proteiinin, raudan ja kalsiumin saannista. Tutkimusten mukaan proteiinin tai raudan saanti eivät ole olleet ongelmia vegaaneilla. Joissakin aiemmissa tutkimuksissa kalsiumin saanti on saattanut jäädä niukaksi vegaaneilla. Uusimmissa tutkimuksissa vegaanit ovat kuitenkin saaneet kalsiumia riittävästi – tähän on vaikuttanut kalsiumilla täydennettyjen tuotteiden yleistyminen. Myös sinkin ja seleenin saanti on joissain tutkimuksissa jäänyt niukaksi, mutta suomalaiset vegaanit saivat ruoastaan riittävästi kaikkia mainittuja ravintoaineita (25). Esimerkiksi seleeniä lisätään Suomessa lannoitteisiin. Suomalaisilla vegaaneilla myös varastorauta ferritiinin pitoisuus oli viitealueella (25) .

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on linjannut, että huolellisesti koostettu vegaaniruokavalio sopii kaikissa ikävaiheissa ja edistää terveyttä.

Mitä tulee tietää, kun siirtyy vegaaniseen ruokavalioon?

Siirtyessä vegaaniseen ruokavalioon tulee pitää mielessä, että on kolme ravintoainetta, joita tarvitaan lisänä. Nämä ovat B12-vitamiini ja Suomen oloissa myös D-vitamiini ja jodi. Jokaisen vegaaniksi ryhtyvän on huolehdittava näistä alusta alkaen. 

B12-vitamiinia tuottavat maaperän bakteerit, joten nykyinen kliininen tuotantoketju ei mahdollista kyseisen vitamiinin saantia kasvikunnan tuotteiden mukana. Sitä kuitenkin lisätään nykyisin useisiin kasvipohjaisiin tuotteisiin, kuten kasvimaitoihin. Tämä ei vielä välttämättä kuitenkaan ole riittävästi, joten vitamiinilisää suositellaan, sillä B12-vitamiini on tärkeä hermostolle ja punasolujen muodostumiselle. 

Luustolle ja immuunipuolustukselle tärkeää D-vitamiinia tarvitsevat kaikki pohjoisella pallonpuoliskolla asuvat talviaikaan, jolloin sitä ei muodostu auringonvalosta iholla. Sitä on varsin harvoissa vegaanisissa elintarvikkeissa, ja lähinnä lisättynä esimerkiksi kasvimaitoihin ja margariineihin. 

Kilpirauhasen toiminnalle tärkeä jodi koskettaa myös kaikkia suomalaisia, sillä sitä on niukasti Suomen maaperässä. Siksi jodia lisätään sekä eläinten rehuihin että ruokasuolaan. Suomalaisten vegaanien jodistatus ei ole ollut kovin hyvä (25) ja Suomessa suositellaankin jodilisää vegaaneille. Jodia lisätään nykyään myös joihinkin kauramaitoihin ja elintarviketeollisuus on alkanut ravitsemusneuvottelukunnan vuonna 2015 antaman suosituksen mukaan käyttämään jodiotua suolaa esim. leivissä ja monissa valmisruoissa. Kasvimaitoihin lisätyt ravintoaineet löytyvät oheisesta koosteesta.

Vegaaniseen ruokavalioon siirtyminen on siis nykyisin helpompaa kuin koskaan ja se tutkitusti parantaa hyvinvointia ja terveyttä. Tärkeää on vain muistaa huolehtia näistä kolmesta ravintoaineesta.  

Kuvat 1 ja 3: Dorit Salutskij

***

Johanna Kohvakka, 44, on helsinkiläinen tietokirjailija ja kestävän kehityksen asiantuntija. Kohvakka työskentelee tällä hetkellä ilmasto- ja kestävyyskysymyksiin keskittyvässä konsultointiyrityksessä, ja toimii mm. Tieteen ja teknologian vihreiden puheenjohtajana. Hän on perehtynyt erityisesti ruoantuotannon ilmasto- ja terveysvaikutuksiin.

Johanna Kaipiainen, 46, on helsinkiläinen elintarviketieteiden maisteri (ETM) ja laillistettu ravitsemusterapeutti. Kaipiainen ylläpitää vegaaniravitsemus.fi -sivustoa ja on kirjoittanut Vegaanin ravitsemus -nimisen kirjan (2019).

***

Lähteet:

1.Academy of Nutrition and Dietetics. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 2016;119:1970-80.

2. Valsta L, Kaartinen N, Tapaninen H, Männistö S, Sääksjärvi K (toim). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL). Raportti 12/2018, Helsinki 2018.

3. Virtanen HEK, Voutilainen S, Koskinen TT, Mursu J, Kokko P, Ylilauri MP ym. Dietary proteins and protein sources and risk of death: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor study. American Journal of Clinical Nutrition 2019:109;1462-71

4. Bellavia A, Stilling F, Wolk A. High red meat intake and all-cause cardiovascular and cancer mortality: is the risk modified by fruit and vegetable intake? American Journal of Clinical Nutrition 2016;104:1137-43.

 5. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G ym. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition 1999;70(S):516-24.

6. Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Jaceldo-Siegl K, Fan J, Knutsen S ym. Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine 2013;173:1230-8.

7. Segovia-Siapco G, Sabate J. Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts. European Journal of Clinical Nutrition 2019;73(6):968.

8. Wang F, Zheng J, Yang B, Jiang J, Fu Y, Li D. Effects of vegetarian diets on blood lipids: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Journal of the American Heart Association 2015;4(10):e002408.

9. Tonstad S, Butler T, Yan R, Fraser GE. Type of vegetarian diet, body weight and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 2009;32:791-96.

10. Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE. Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: Results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition 2012,15:1909-16.

11. Appleby PN, Davey GK, Key TJ. Hypertension and blood pressure among meat eaters, fish eaters, vegetarians and vegans in EPIC-Oxford. Public Health Nutrition 2002;5:645-54.

12. Syöpäjärjestöt. www.ilmansyopaa.fi. (luettu 12.11.2020).

13. 50 grammaa lihajalosteita päivässä lisää suolistosyöpäriskiä. Syöpäjärjestöjen tiedote 4.2..2020 (luettu 12.11.2020) https://www.syopajarjestot.fi/ajankohtaista/tiedotteet/50-grammaa-lihajalosteita-paivassa-lisaa-suolistosyopariskia/

14. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analysis of 4998 incident cancers in a cohort of 32 491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18 298 vegetarians and 2246 vegans. American Journal of Clinical Nutrition 2014;100(S):378-85.

15. Tantamango-Bartley Y, Knutsen SF, Knutsen R, Jacobsen BK, Fan J, Beeson WL ym. Are strict vegetarians protected against prostate cancer? American Journal of Clinical Nutrition 2016;103:153-60.

16. Aune D, Rosenblatt DAN, Chan DSM, et al. Dairy products, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr. 2015;101:87-117.

17. Larsson S, Bergkvist L, Wolk A. Milk and lactose intakes and ovarian cancer risk in the Swedish Mammography Cohort. American Journal of Clinical Nutrition 2004;80:1353-57.

18. Fraser GE, Jaceldo-Siegl K, Orlich M, Mashchak A, Sirirat R, Knutsen S. Dairy, soy, and risk of breast cancer: those confounded milks. International Journal of Epidemiology 2020; DOI: 10.1093/ije/dyaa007

19. Würtz AML, Jacobsen MU, Berton ML, Hou T, Schmidt EB, Willet WC ym. Replacing the consumption of red meat with other major dietary protein sources and risk of type 2 diabetes mellitus: a prospective cohort study. American Journal of Clinical Nutrition 2020: doi 10.1093/ajcn/nqaa284

20. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases 2013;23:292-99.

21. Nielen M, Feskens EJM, Mensink M, Sluijs I, Molina E, Amiano P ym. Dietary protein intake and incidence of type 2 diabetes in Europe: The EPIC-InterAct Case-Cohort Study. Diabetes Care 2014;37:1854-62.

22. Lanou AJ, Berkow SE, Barnard NE. Calcium, dairy products, and bone health in children and young adults: a reevaluation of the evidence. Pediatrics 2005;115(3):736-43.

23. Michaelsson K, Wolk A, Langenskiöld S, Basu S, Lemming EW, Melhus H ym.Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies. BMJ 2014;349:g6015

24. Tognon G, Nilsson LM, Shungin D, Lissner L, Jansson JH, Renström F ym. Nonfermented milk and other dairy products: associations with all-cause mortality. AMerican Journal of Clinical Nutrition 2017;105:1502-11.

25. Elorinne A-L, Alfthan G, Erlund I, Kivimäki H, Paju A, Salminen I ym. Food and nutrient intake and nutritional status of Finnish vegans and non-vegetarians. PLoS One 2016;11(2): e0148235.doi:10.1371/journal.pone.0148235

26. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, Deriemaeker P, Vanaelst B, De Keyzer W, Hennelinck M. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients 2014;6(3); 1318-1332. https://www.mdpi.com/2072-6643/6/3/1318

27. Scüpbach R, Wegmüller R, Berguerand C, Bui M, Herter-Aeberli I. Micronutrient status and intake in omnivores, vegetarians and vegans in Switzerland. European Journal of Nutrition 2017;56:283-93.

28. Sobiecki JG, Appleby PN, Bradbury KE, Key TJ. High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study. Nutrition Research 2016;36:464-77.

29. Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, Allen NE, Knox KH, Key TJ. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK. Public Health Nutrition 2003:6;259-68.

30. Kristensen NB, Madsen ML, Hansen TH, Allin KH, Hoppe C, Fagt S ym. Intake of
macro- and micronutrients in Danish vegans. Nutrition Journal 2015;14:115.

31. Waldmann A, Koschizke JW, Leitzmann C, Hahn A. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. European Journal of Clinical Nutrition 2003;57:947-955.

32. Rizzo NS, Jaceldo-Siegl K, Sabate J, Fraser GE. Nutrient profiles of vegetarian and nonvegetarian dietary patterns. Journal of Academy of Nutrition and Dietetics 2013;113:1610-9.

33. Larsson CL, Johansson GK. Dietary intake and nutritional status of young vegans and omnivores in Sweden. American Journal of Clinical Nutrition 2002;76:100-106.