Ruokailuun mallia Japanista
Omat askeleeni kohti terveempää elämää alkoivat Japanin matkan myötä, ehkä muistatte? Japanissa oivalsin, että jokin suomalaisessa ruokavaliossani on pielessä, koska 10 päivän Japanin matkalla vatsavaivani katosivat kokonaan. Siitä alkoi salapoliisityöni ja matka kohti tervettä vatsaa (eli suolistoa ) ja fiksumpaa ravintoa noin ylipäänsä.
Japanin ruokakulttuuri on monella tapaa kiehtova. Paitsi että ruokavaliosta puuttuu lehmänmaito ja vaalea leipähöttö, panostetaan esillepanoon poikkeuksellisen paljon. Esteetikko minussa rakastaa japanilaista ruokaa, mutta kiehtovin ulottuvuus on silti sen ravitsemuksellinen puoli — ja se miten syödään.
Japanin Okinawan saarella on poikkeuksellisen suuri (muistaakseni maailman pisin) elinajanodote ja ruokavaliota on pidetty syynä japanilaisten terveyteen ja pitkään ikään. Myös ruoan määrällä uskotaan olevan väliä: okinawalaiset syövät paitsi kasvispainotteisesti, myös 80%:sti. Ideana ei ole olla nälässä, vaan ennakoida. Usein syömme kunnes koemme olevamme kylläisiä, vaikka oikeasti kannattaisi lopettaa vähän aikaisemmin. Aivomme näet reagoivat vatsan lähettämiin kylläisyyssignaaleihin vähän ”jälkijunassa”, eli kun tajuamme olevamme täynnä, olemme jo syöneet liikaa.
Kuva: www.smh.com.au / Kuva: Alamy
Seuraan kiinnostuneena Japaniin ja ravitsemukseen liittyviä uutisia ja tutkimuksia ja tänään meiliin tipahtanut tiedote oli varsin mielenkiintoinen: ”Japanin malli hyödyttäisi länsimaiden lihavia” kertoi otsikko. Kyseessä on Helsingin yliopiston tiedote.
Tiedotteessa kerrotaan, kuinka suomalais-japanilainen tutkimusryhmä selvitti sosiaalinen aseman vaikuttavan lihavuuteen Suomessa, mutta ei Japanissa.
Suomessa vajaa viidennes tutkituista työikäisistä miehistä ja naisista luokiteltiin lihaviksi, mutta Japanissa vastaava luku oli vain kolme prosenttia.
Suomessa painoindeksi on korkein suorittavaa työtä tekevillä. Japanissa vastaavia eroja ei havaittu. Maiden eroa ei selitä sattuma eivätkä myöskään työhön, vapaa-ajan sosiaalisiin suhteisiin tai terveyskäyttäytymiseen liittyvät tekijät.
Mikä sitten vaikuttaa Japanin ja Suomen eroihin? Ravinto ja ympäristö.
Vaikka Japani on vauras teollisuusmaa, on länsimaisia vaikutteita omaksuttu kulttuuriin ainoastaan valikoiden. Japanissa käyneenä panin merkille, että paitsi maito- ja leipäkulttuuri, myös länsimainen makeiskulttuuri puuttui. Makeisia toki on Japanissakin, mutta sokeri-lisäainekarkkien sijaan on paljon perinteisiä snäksejä, jotka perustuvat riisin ja esimerkiksi kalan kuivattamiselle. Näitä söivät monet nuoretkin.
Perinteinen japanilainen ruokavalio on hyvin terveellinen ja sisältää runsaasti vihanneksia, soijaproteiinia ja kalaa. Elinympäristö Japanissa aiheuttaa vähemmän lihavuutta kuin Suomessa. Yleisesti ympäristön epäterveellisyyttä osoittaa esimerkiksi, että pikaruokaa on helposti saatavilla tai liikuntamahdollisuudet ovat rajoitetut.
Aiemmassa tutkimuksessa on myös havaittu, että suorittavaa työtä tekevät syövät perinteisemmin kuin asiantuntijatehtävissä tai johtavassa asemassa olevat. Japanissa tämä tarkoittaa pitäytymistä terveellisessä ruokavaliossa, kun taas Suomessa ja muissa länsimaissa ruokavalioon kuuluu helposti paljon maitotuotteita ja lihaa.
”Paljon maitotuotteita ja lihaa” niinpä. Muistan tajunneeni vasta muutaman matkapäivän jälkeen, ettei japanilaisissa ruoissa ole lehmänmaitoa. Ja etten ollut syönyt leipää. Lehmänmaitoa en ole juonut yläasteen jälkeen, mutta jogurtteja ja vastaavia käytin matkaani saakka kyllä päivittäin. Japanissa hotelliaamiaisella oli tarjolla muuta, jota olosuhteiden pakosta nautin. Olisin varmasti ottanut jogurttia, juustoa jne. tottumuksesta, jos niitä olisi ollut, mutta buffa pakotti aloittamaan aamun misokeitolla, munakkaalla, kasviksilla ja kalalla. Se tuntui hassulta aluksi, mutta parin päivän päästä olin jo tottunut.
– Japani on esimerkki yhteiskunnasta, jossa korkea elintaso ja inhimillinen hyvinvointi on voitu saavuttaa ilman länsimaita vaivaavia terveysongelmia. Tämä on auttanut etenkin suorittavaa työtä tekeviä, jotka länsimaissa ovat erityisen alttiita elintasosairauksille, Silventoinen [Karri Silventoinen Helsingin yliopisto] sanoo.
Lähde: Silventoinen K, Takashi T, Martikainen P, Rahkonen O, Lahelma E, Sekine M, Lallukka T: Occupational class differences in body mass index and weight gain in Japan and Finland. Journal of Epidemiology 2013;23:443–450
En toki väitä, etteikö Japanissa olisi tarjolla jäätelöä, karkkia, leipää, jogurtteja, hampurilaisia jne. länkkäriasioita, mutta niiden kuluttaminen on selkeästi erilaista kuin meillä. Sen huomasin itsekin ihan konkreettisesti reissuni aikana.
Vertailinpas huvikseni uutta ruokapyramidiamme ja Okinawan ruokavalion vastaavaa. Kiinnostavaa!
Kuvat: suomalainen pyramidi ja Okinawan pyramidi
Uudessa suomalaisessa pyramidissa alimpana ovat kasvikset, marjat ja hedelmät, okinawalaisessa alimpana ovat vihannekset sekä riisi ja täysjyväviljatuotteet. Okinawan mallissa kasviksia löytyy lisäksi ”kalsium-” ja ”flavonoidiruoista.” Meillä parsakaali on ”vaan” parsakaalia, ”vaan” kasvis, mutta Okinawalla nähdään eri kasvisten erilaiset ravitsemukselliset ominaisuudet. Tästä voisimme ottaa oppia.
Huomaa, että keskellä oleva sininen tölkki ei edusta lehmänmaitoa, vaan tölkissä lukee ”soy milk”. Lehmänmaitotuotteita edustaa okinawan mallissa vain yksi jogurttipikari, oikealla. Melkoinen ero suomalaiseen pyramidiin verrattuna, jossa vähärasvaisille maitotuotteille on varattu ruhtinaallisesti tilaa pyramidin keskeltä. Okinawan mallissa kalsiumia edustavatkin myös muut kuin maitotuotteet, siinä missä Suomessa korostetaan aina maitoa kalsiumin mukamas ainoana lähteenä.
Myös kalan ja punaisen lihan suositussuhteella on pyramideissa eroa: okinawalaisessa pyramidissa kalaa ja äyriäisiä suositellaan nautittavaksi 1-3 annosta vuorokaudessa (jos nyt oikein tulkitsin!), Suomen mallissa sen sijaan 2-3 kertaa viikossa. Kiinnostavaa on, että Okinawan mallissa kalan ja äyriäisten rinnalla on myös siemeniä, soijapapuja(?) ja pähkinöitä ja saraketta kutsutaankin nimellä ”omega-3 -ruoat”. Suomalaisessa pyramidissa siipikarja rinnastetaan kalaan siinä missä okinawalaiset luokittelevat siipikarjan punaisen lihan rinnalle.
Ruoka-aineiden ryhmittely eroaa Okinawan ja Suomen välillä toisistaan kiinnostavasti. Ehkä voisimme oppia jotakin japanilaisilta? Miltä tämä vaikuttaa teistä?
(HUOMIO: kun selvittää sitä, mitä okinawalainen dieetti oikeastaan tarkoittaa, törmää tiettyihin ristiriitaisuuksiin postauksen pyramidiin nähden. Okinawalla syödään kasvispainotteisemmin kuin muualla Japanissa: kalaa nautitaan tiettyjen lähteiden mukaan vain ”puolikas annos” vuorokaudessa (lue lisää täältä), mutta minusta pyramidi antaa eri käsityksen. Riisistä Okinawalla osa korvataan bataatilla. Postauksen pyramidi on peräisin Okinawa Diet -sivustolta).