Miten voi hoitaa esivaihdevuosioireita luonnollisin keinion

Olen nyt 45-vuotias ja hormonaalisesti esivaihdevuosi-iässä. On hienoa, että sukupolvemme sanoittaa tätä täysin luonnollista vaihetta naisen elämässä selkeästi ja kuuluvasti, sillä en muista esimerkiksi itse keskustelleeni oman äitini kanssa koskaan siitä, että edes on olemassa sellainen asia kuin esivaihdevuodet. 

Vaihdevuosi-sanana on toki tuttu, mutta ei siitäkään ole sen enempää puhuttu. Oikeastaan olen tiennyt vain, että vaihdevuosissa on kuumia aaltoja ja voi alkaa hikoiluttaa yhtäkkiä ihan hulluna — ja olen ajoittanut tämän omassa päässäni johonkin 60-ikävuoden paikkeille. Olen oman äidin myötä ollut siinä ymmärryksessä, että joko oireet pitää vaan tai sitten ottaa avuksi hormonaalisia tuotteita, luonnollisista apukeinoista en ole oikeastaan tiennyt mitään.

Esivaihdevuodet eli perimenopaussi tarkoittaa aikaa, jolloin naisen estrogeenin tuotanto alkaa hiipua ja hormonitoiminnassa tapahtuu muutoksia.

Munasarjojen hormonituotanto (erityisesti estrogeeni ja progesteroni) alkaa vaihdella epäsäännöllisemmin. Näiden muutosten myötä ilmaantuvat oireet kehossa saattavat alkaa vaikuttaa elämään jo 30-vuotiailla, sillä esivaihdevuodet voi käsittää hyvin laajan aikaikkunan, eikä kyseessä todellakaan ole mikään ”mummotauti”.

Tykkään käsitellä blogissani asioita omakohtaisten esimerkkien kautta ja teen niin taas. Tiedän että suuri osa teistä siellä ruudun toisella puolella on mun kanssa samaa ikäluokkaa ja uskon, että kaikki EVV-aiheeseen liittyvä resonoi — eli tervetuloa tähän meikän terveystarkastukseen!

ESIVAIHDEVUOSIOIREET

Eli jos sulla on oireita, joiden syytä et ymmärrä, oireita jotka tuntuu oudoilta ja selittämättömiltä. Voi kyseessä olla esivaihdevuodet. Esivaihdevuosioireita ovat esimerkiksi:

• uniongelmat ja yöheräily
• aivosumu ja olo, kuin olisit jatkuvasti jet lagissa (musta paras tapa kuvailla aivosumua!)
• selittämätön painonnousu
• haluttomuus
• väsymys, uupumus
• äkkipikaisuus, kiukku ja malttamattomuus
• limakalvojen kuivuminen
• kuukautisten epäsäännöllisyys

Ihanaa olla nainen!

Itse tunnistan yläpuolen oirelistasta viisi: uniongelmat, aivosumun, väsymyksen, painonnousun ja menkkojen temppuilun. Kurkistetaan näihin tarkemmin ja annan omat vinkkini oireiden taltuttamiseen.

UNIONGELMAT

EVV-oireista ehkä yleisimpiä on se, että uni alkaa kärsiä. Aiemmin hyvin nukkunut henkilö saattaa yhtäkkiä heräillä öisin, ilman järkevää syytä. Itsellä on rehellisesti suurin ongelma se, etten malta mennä ajoissa nukkumaan, enkä rauhoita iltaa tarpeeksi, vaan menen usein suoraan työn ääreltä sänkyyn — eli häiritsen untani ihan itsekin, mutta muukin vaikuttaa. 

Kun selittämättömät oireet alkavat häiritä arkea, ei kannata heti ajatella, että on pakko hankkia hormonihorvaushoitoa. Itselle oli aivan tajunnanräjäyttävää oppia, että esimerkikai matalat rauta-arvot voivat häiritä unta. Opin tämän lääkäri Jenni Hyysalon myötä: Hyysalo on erikoistunut esivaihdevuosioireisiin ja olemme tehneet yhdessä EVV-podinkin nimeltä NAIS (halusimme paketoida esivaihdevuosioireisiin liittyvät, yleisimmät kysymykset maksuttoman podcastin muotoon).

NAIS-podcast löytyy täältä >>>

Oma ferritiiniarvoni oli pari vuotta takaperin 4,7. Tämä arvo mitattiin silloin, kun aloin ihmetellä Jennille, miksi heräilen öisin, vaikka olen aina ollut hyvä nukkuja. Jenni määräsi mulle rautalisää ja myös myös muita lisäravinteita. Aloin saada arvoa ylös ja uni alkoi palautua. 

Rautalisän lisäksi arkeen astui myös omega3, multivitamiini, D-vitamiini, astaksantiini, ubikinoni, C-vitamiini ahwagandha, phosphatidylseriini ja siveydenpuu-uute. En käy läpi tarkemmin mitä määriä lisäravinteita otan, koska et voi kopioida toisen annostelua — kannattaa ehdottomasti konsultoida lääkäriä itse, 

Moni näistä lisäravinteista ja vitamiineista saattaa jo kuulua arkeesi, mutta meikäläinen porskutti +40 -vuoden ikään ilman juuri mitään purkista napattua. Ihan hyvä nöyrtyä ja ymmärtää, että me tarvitsemme myös muuta, kuin ravitsevaa ruokaa.

Annostukseen liittyen: sivydenpuu-uutteen annostusta voin avata, koska Vogelin Hormone Balance -tuotteessa suositus lukee selkeästi ja on sama kaikille: 15 tippaa siveydenpuu-uutetta aamuin ja illoin. Vogelilla on pitkät juuret ja vankka osaaminen naisten hormonitoiminnan tasapainottamisessa rohdoskasvien myötä (lista artikkelin lopussa).

Siveydenpuu-uutte tasapainottaa naisen hormonitoimintaa. Se auttaa erityisesti PMS-oireisiin, kuukautiskierron epäsäännöllisyyksiin ja vaihdevuosivaivoihin. Eli hyvä, luonnollinen tapa jeesata omaa hormonitoimintaa.

Mutta takaisin uneen!

Omaan uneen voi vaikuttaa myös seuraavilla keinoilla:

• ei ruudun äärellä/puhelimella liian pitkään illalla, eli rauhoita pari viimeistä tuntia ennen nukkumista
• ei raskasta liikuntaa viimeisinä tunteina ennen nukkumista
• syömisen osalta voi olla fiksua lopettaa tarpeeksi ajoissa illalla sekin — pätkäpaastoilu on auttanut omassa lähipiirissä useampaa naista paitsi painonhallinnassa, myös nukkumisessa
• laske makuuhuoneen lämpötilaa
• käytä korvatulppia ja silmälappuja, jos huomaat olevasi herkkäunisempi kuin aiemmin
• lopeta kofeiinin nauttiminen ajoissa: tiesitkö, että kofeiini voi vaikuttaa kehossa jopa 12 tuntia? Naisten ideaali hetki vuorokaudesta nauttia kahvia on aamiaisen ja lounaan välissä, viimeistään noin klo 11-12 tienoilla.

Nukkumiseen auttaa myös se, jos esimerkiksi ei elä lapsiperhearkea, jossa joku herättelee sua öisin. 😀  Haluan lähettää tsempit kaikille, joilla on kotona jälkikasvua, joka pitää hereillä. Tiedän erittäin hyvin mistä on kyse ja voin paljastaa, että meillä on tähän liittyviä haasteita yhä. Joten paras neuvoni on: mene nukkumaan ajoissa. Kun ihmisen unta on tutkittu, on havaittu, että parhaaseen ja syvimpään uneen pääsee alkuyöstä, reilusti ennen puoltayötä. 

EPÄSÄÄNNÖLLISET KUUKAUTISET

Kuukautisten epäsäännöllisyys on usein ensimmäisiä merkkejä hormonitoiminnan muutoksesta.

Parhaillaan omassa elämässä menkat ovat enää harvinainen vieras ja selvitin hiljattain verikokein omat hormonitasoni, koska kiinnostaa se, onko syy luonnollinen vai ovatko menkat kadonneet jonkun muun syyn, esim. stressin myötä. Yleensä menkat kun eivät lopu ihan näin aikaisin: keskimäärin naisen kuukautiset loppuvat 51 vuoden iässä. Ei silti ole poikkeuksellista, että kuukautiset loppuisivat jo 45-vuotiaana. 

Itseä ei ahdista ajatus vanhenemisesta tai siitä, että kuukautiset häviävät arjesta — monellehan se voi olla isokin kriisi — mutta siitä halusin varmistua, onko kierron epäsäännöllisyys luonnollisten syiden aiheuttama. Stressiä ei välttämättä itse osaa tunnistaa ja olisi tottakai huolestuttavaa, jos kierron epäsäännöllisyys olisi itse auheutettu. Silloin ryhtyisin toimenpiteisiin heti.

Onneksi kuitenkin sain hiljattain verikoetuloksissa varmistusta sille, että kyse on mitä ilmeisimmin luonnollisesta hormonitasojen muuttumisesta ja voin olla sikäli rauhassa. Ei omassa kropassa ole sen ihmeempää meneillään, kuin aivan luonnollinen vanhemenimen. 

PAINONNOUSU JA TURVOTUS

Ehkä rasittavin oire esivaihdevuosissa on painon nouseminen. Itse olen olen ollut koko elämäni aika saman kokoinen ja onhan se ärsyttävää, kun keskivartalolle alkaa kertyä ylimääräistä, vaikka omat liikunta- ja ruokarutiinit ovat samat — oikeastaan olen paljon tarkempi kaikesta, kuin aikaisemmin.

Mutta niinhän se onkin, että se mikä toimii parikymppiselle, ei toimi nelikymmpiselle. Esivaihdevuosi-iässä korostuu lihastreenin merkitys ja proteiinin määrä ruokavaliossa. Jos olet yli 30-vuotias nainen, kannattaa lihaskuntotreeni ottaa jo nyt säännölliseksi osaksi arkea! 

Proteiinia meistä moni saa ihan liian vähän ja monilla annoskoot ovat myös liian pienet. En sukella tähän asiaan tässä syvemmin, mutta löydät kokonaisen podijakson aiheesta mun ja Jennin NAIS-podcastista (kuuntele täällä).

Sen lisäksi että paino nousee, voi olo olla myös turvonnut. Suolisto-oireet voivat pahentua esivaihdevuosi-iässä ja tässä kuvioon astuu niinikään ruokavalio ja liikunta. Tästäkin aiheesta muuten löydät podijakson, mutta lyhyesti vinkit myös turvotukseen:

• vähennä suolaa 
• tarkkaile hiilareiden määrää
• lisää kuitua
• syö tarpeeksi proteiinia
• liiku tarpeeksi
• juo tarpeeksi nestettä

Lisäksi hyvä uni ja stressinhallinta ovat tärkeässä roolissa, koska ne auttavat hormonitasapainon ylläpitämisessä. Eli kaikki liittyy kaikkeen!

Itsellä muutama niksi, jotka auttavat turvotukseen: hapankaali, Vogelin Molkosan, jota olen nauttinut liki 20 vuotta ja vehnän, sokerin ja hiivan käytön minimoiminen.

Vogelin Molkosan on heratiiviste, joka sisältää runsaasti maitohappobakteereja. Alunperin aloin nauttia sitä osana paastoa, mutta nykyään lorautan sitä usein aamulla vesilasiin ja juon ihan arjessakin. 

AIVOSUMU JA VÄSYMYS

Viimeinen esivaihdevuosioire, joista omalla kohdallani haluan mainita, on niinikään tosi yleinen ja yhtä yleinen kuin se on, on se myös outo. On hankalaa koittaa edes määritellä aivosumua: se tuntuu tavallaan univajeelta ja jet lagilta, epäorientoituneelta ololta ja vaan siltä, kuin pyörryttäisi vähän ja olisit usvassa. Kuin aivojen ympärillä olisi sumuverho. Tähän saattaa monilla liittyä myös muistiongelmat ja ajatuksen katkeilu.

Itsellä tehokkain niksi aivosumuun on avantouinti. Kylmään veteen dippaaminen kadottaa sumuisen olon silmänräpäyksessä ja olenkin tajunnut, että ehkä syy etenkin keski-ikäisten naisten avantohurahtamiseen piilee hormoneissa! Olo on niin autuas kylmän veden jälkeen, että totta kai sinne haluaa aina uudestaan. Kylmä suihku tekee ehkä saman, mutta en ole testannut. Mielummin menen mereen. 🙂

Miten voit helpottaa aivosumua?

• pyri 7–9 tunnin uneen ja säännölliseen unirytmiin
• säännöllinen ruokailurytmi
• liiku! Se kirkastaa päätä
• ota lyhyitä taukoja päivän aikana, ja integroi arkeen hengitysharjoituksia tai joogaa
• tee yksi asia kerrallaan, multitasking pahentaa aivosumua
• syö aivoja tukevia lisäravinteita ( omega-3, B-vitamiini, rauta, D-vitamiini)

Esivaihdevuodet on mielettömän laaja ja monitahoinen asia naisen elämässä ja tämä artikkeli raapaisee vain pintaa. Rajasin sen siksi oireisiin, joita itsellä on, tosi moni oire jäi tässä artikkelissa käsittelemättä. Suosittelen lisätietoa saadaksesi tutustumaan esimerkiksi seuraaviin sisältöihin:

• NAIS-podcast, joka on 22 jakson mittainen, tiivis tietopankki esivaihdevuosioireista
• Vogelin vaihdevuosia käsittelevä sivusto
• Paula Heinonen: Hyvinvointia Vaihdevuosiin

Lisäksi listasin alle A. Vogelin tuotteet, jotka auttavat tasapainottamaan oloa hormonimuutosten keskellä:

• Hormone Balance — tasapainottaa naisen hormonitoimintaa
• Molkosan — rauhoittaa levotonta suolistoa
• Vogelin Uni-rakeet — edistäävät hyvää, rauhallista lepoa sekä normaalia unta
• Menoforce Strong — auttaa hikoiluun
• Passiflora — rauhoittava yrttivalmiste stressiin ja uneen, auttaa rauhoittumaan ja rentoutumaan

Parhaillaan, esivaihdevuosi-iässä, pyrin itse hoitamaan omia oireitani elämäntavoilla, ruokavaliolla ja lisäravinteilla. Hormonikorvaushoitoa en käytä vielä, saa nähdä turvaudunko niihin jossain kohtaa. Sen tiedän, ettei niihin ilmeisesti liity ihan niin isoa syöpäriskiä kuin joskus aiemmin peloteltiin. Mutta en ole aiheen asiantuntija (ehkä 10 vuoden päästä palaan tähän).

Se mikä on selkeää, on, että kortisoli kiusaa ainakin allekirjoittanutta huolella ja stressiä pitäisi osata hallita paremmin. Onneksi tässä on aikaa opetella. 🙂